Львівське.інфо

Індивідуальна довідкова система

Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Жим лежачи - техніка, поради.

Без сумніву, жим лежачи - це найбільш шанована вправа в світі залізного спорту. Але, в той же час, це одне з найбільш частих джерел розчарування. Мертва точка і застій в результатах рано чи пізно наздоженуть будь-кого.

Місяць за місяцем - а часом навіть не один рік - люди жмуть одні й ті ж ваги, без будь-яких натяків на прогрес. Але ж так не повинно бути. Цілком реально досягти 150, 200 і навіть 250 кг в жимі. Що для цього необхідно - так це деякі зміни техніки, терпіння і важка праця. Якщо ви хочете розпрощатися з застоєм у тренінгу, тоді ці 15 принципів поліпшення результатів - для вас. Застосуйте хоча б п'ять з них, і ви відразу ж відчуєте різницю. А якщо будете дотримуватися всіх 15, ви перенесете свій жим на захмарну висоту швидше, ніж навіть мріяли.

1. Правильно розташовуйте тіло на лаві.
Перший крок дуже простий. Правильне розташування тіла на лаві дозволить збільшити результат, поліпшити механіку, знизити дистанцію переміщення грифа і створити солідну базу для жиму.

Ось кілька кроків:

а) Ляжте на лаву так, щоб гриф знаходився на рівні лінії очей. Якщо ви ляжете трохи вище, то гриф може зачепити стійки, якщо нижче, то доведеться боротися тільки за те, щоб зняти його зі стійок. Навіть при роботі з напарником це викличе деяку втрату сили і послабить жим.

б) Стійко ставте ступні на підлогу, близько до лави. Якщо ви поставите їх на лаву, послабите позицію і порушите рівновагу. Але якщо вони стійко стоять на підлозі, ви можете розвинути набагато більшу потужність при проходженні через мертву точку. Постановка ніг близько до лави дозволяє створити необхідний прогин у спині.

в) стягніть лопатки, відведіть їх назад і щільно притисніть до лави. При роботі з великими вагами дуже важлива стійкість. З стягнутими лопатками, ваша спина надійно розміщується на лаві, створюючи необхідну основу.

г) Напружте м'язи торсу і злегка вигніть спину. Тримайте напругу, груди підняті і розгорнуті. Спина повинна бути злегка вигнута, а не утиснена в лаву. Занадто великий прогин або відрив тазу від лави може сприяти отриманню травми попереку. Піднесені груди і злегка вигнута спина - це найбільш безпечне положення, до того ж вкорочує шлях грифа. Чим він коротший, тим більш важку вагу ви зможете підняти. Прогин в спині є, можливо, найбільш потужною жимовою технікою, здатною на 20% збільшити результати.

2. Хват повинен бути міцним.
Ви можете підвищити результат в жимі простим збільшення сили хвату. Міцно тримайте гриф, уявіть що ви хочете залишити на ньому свої відбитки пальців. Чим хват жорсткіше, тим вище контроль над вагою. Завжди обхоплюйте гриф пальцями. У відкритому хваті немає ніяких переваг, гриф може вислизнути і завдати вам серйозну травму. Що стосується хвату, то найбільш серйозна помилка тут - це тримати гриф занадто високо в долонях, прямо біля пальців, що змушує кисті відгинатись. Навпаки, розташовуйте гриф ближче до зап'ясть і зафіксуйте положення кистей. Випрямлені в зап'ястях руки дозволять вам безпосередньо передати потужність м'язів грудей, дельтоідів і рук на гриф. Зафіксовані кисті часто допомагають уникнути травм.

3. Максимізуйте включення ваших найбільш сильних м'язових груп і зменшіть до мінімуму залучення слабких, шляхом регулювання ширини хвату і положення рук.
Горезвісна мертва точка зазвичай виникає завдяки слабкості однієї м'язової групи у порівнянні з іншого. Коли рух підходить до тієї точки, де в роботу максимально залучаються слабкі ділянки м'язів, гриф зупиняється. Наприклад, найбільш часто мертва точка в жимі лежачи, розташовується в середині траєкторії руху, де фронтальні дельти вже працюють менше, а груди і трицепси - більше. Якщо вони слабкіше дельт, ви зупинитесь на цьому рівні. Один із шляхів вирішення проблеми - це регулювання ширини хвату для мінімізації роботи слабших м'язових груп і максималізації сильніших. Через те, що люди мають різні параметри тіла, довжину кінцівок і сильні ділянки, ідеальна ширина хвату може бути для всіх різною.

1. Довгі руки: лікті назовні, більш широкий хват
2. Короткі руки: лікті ближче до корпусу, більш вузький хват
3. Слабкі грудні м'язи: лікті ближче до корпусу, звужений хват
4. Сильні грудні м'язи: хват ширше, лікті назовні
5. Слабкі передні дельти: лікті назовні, широкий хват
6. Сильні передні дельти: звужений хват, лікті близько до торсу
7. Слабкі тріцепси: лікті назовні, широкий хват
8. Сильні тріцепси: лікті всередину, більш вузький хват


4. Виконуйте допоміжні вправи.
Регулювання положення рук в допомогу слабким м'язовим групам важливе, але в перспективі необхідно підтягнути їх до відповідного рівня за допомогою спеціалізованих вправ. Для потужного жиму лежачи необхідні сильні тріцепси, дельтоіди і найширші спини, а не тільки грудні м'язи. Зі всіх допоміжних м'язів, тріцепси, мабуть, найважливіші. Працюйте важко в базових вправах, включайте в програму різні типи важких екстензій і жимів вузьким хватом, як на горизонтальній, так і на похилій лавах. Посилення передніх дельтоідів також внесе значні покращення в результати жиму лежачи. Додаткова робота на них повинна включати жими з грудей, всілякі фронтальні підйоми рук (з гантелями, зі штангою, з дисками і т.д.).

Найширші м'язи спини залучаються до роботи при жимі лежачи в набагато більшому ступені, ніж ви могли припускати. Вони допомагають створити прогин у спині і стабілізують торс. Вони також допомагають при опусканні ваги і на самому початку підйому. Найкращі допоміжні вправи для них - це тяги, тяги і ще раз тяги! Краще за все з гантелями або штангою, так як вони опрацьовують спину в тій ж горизонтальній площині, що і жим лежачи.

5. Правильно розминайтеся, але не витрачайте на це занадто багато енергії.
Важливу роль у жимах з важкою вагою, грає консервація енергії. Найбільша її втрата відбувається під час зайвої розминки. Розминка дуже важлива для запобігання травм, але якщо ви робите дуже багато розминочних вправ і підходів, то втрачаєте енергію, і до основного підходу ви вже стомлені. Це знизить результат. Ваша мета - розім'ятися, а не заморити себе.

6. Опускати і піднімати гриф з оптимальної траєкторії.
Завжди просіть напарника допомогти вам зняти штангу, це береже енергію. Коли гриф вже над вами, не лежить, тримаючи його на витягнутих руках, відразу ж приступайте до руху. Інакше ви психологічно виснажитесь ще до того, як почнете.

Опускайте гриф прямо на рівні сосків або трохи нижче. Це допоможе більшою мірою задіяти тріцепси і передні дельтоіди. Якщо ви опустите гриф ближче до шиї, це змусить ваші руки вивернутися назовні, що накладе велике навантаження на плечові з'єднання і зменшить підйомну силу. Вона буде значно більше, якщо кисті будуть розташовані прямо над ліктями.

Коли гриф торкнеться грудей, затримайте його на одну, дві, до 5 секунд. Ніколи не допускайте відбивання. Це не тільки загрожує травмою, але і є чітінгом, не дозволеним на змаганнях. Не кажу, що ви ніколи не повинні працювати швидко і без паузи, просто такий стиль знищує інерцію і більш ефективно навантажує м'язи.

Так як найкоротша відстань між двома точками є пряма лінія, то логічніше було б провести гриф саме по ній. Проведення грифа по прямій лінії знижує ризик травми плечового пояса або грудних м'язів. Більшість людей, однак, піднімають гриф по кривій. Ця крива нагадує літеру «J» і виходить з-за слабкості тріцепсів в порівнянні з передніми дельтами.

Який же метод ідеальний? Відповідь така: той, який ви відчуваєте більш природним. Звичайно, ви повинні працювати над посиленням трицепсів, щоб уникнути J-подібного руху, але не змушуйте себе дотримуватися якоїсь певної траєкторії, якщо відчуваєте, що вона для вас неприродна.

7. Робіть видих при кожному повторенні, але затримуйте дихання в критичний момент.
Новачки часто бояться затримувати подих, бо їм сказали, що це небезпечно. Тривала затримка дихання дійсно небезпечна (ви можете втратити свідомість і прокинутися зі штангою на голові), проте ви ніколи не досягнете скільки не-будь значних результатів в жимі без контролю над диханням. Затримка дихання в правильний момент важлива, тому що збільшення внутрішньочеревного тиску допоможе вам подолати мертву точку. Це також підвищить вашу впевненість у собі і дасть відчуття стабільності. Без цієї фізіологічної підтримки ви будете почувати себе роздавленим важким вагою, ваш підйом з психологічної точки зору потерпить фіаско ще до того, як ви почнете рух. Коли ви починаєте опускати вагу, глибоко вдихніть, при зміні напряму затримайте дихання і тримайте його поки не минете мертву точку. Потім видихніть і вдихніть на початку наступного повторення.

8. Тримайте оптимальний темп.
Загальні правила: дві секунди концентрична фаза (підйом), три-чотири секунди - ексцентрична (опускання). Більш повільне опускання ваги збільшує час під навантаженням, знижує ступінь використання інерції і краще ізолює цільові м'язи, що в комплексі допомагає збільшити їх розміри.

Коли ви працюєте на силу, виконання повільних негативних рухів буде продуктивним. Занадто повільне опускання ваги вимагає створення більшого зусилля, що скорочує кількість можливих повторень. Наприклад, якщо ви можете зробити три повторення з 150 кг при п'яти секундному негативі, то при двох секундному ви, швидше за все, виконайте п'ять-шість повторень.

Наприклад у бодибілдингу досить велика увага приділяється повільному опускання ваги. Для гіпертрофії так і слід працювати, але іноді потрібно зовсім інше. Під час тренування на максимальну силу основна мета - це змусити нервову систему включити в роботу якомога більшу кількість «швидких» м'язових волокон. Для бодибілдера основна мета - набір маси, а не максимальна сила. Тому йому є сенс чергувати швидкі і повільні негативи під час силових фаз тренувань ».

Якщо ви знаходитесь у фазі набору маси, то краще віддати перевагу повільним негативам, а якщо працюєте на силу, то найкращим вибором буде висока ексцентрична швидкість - не чітінг, але «контрольоване» швидке опускання ваги.

Для підйому великої ваги необхідно вибухове зусилля, максимально можлива швидкість. При роботі з легкими вагами гриф буде рухатися вгору дуже швидко, так що вам доведеться зупиняти його у верхній точці. Якщо ж ви працюєте з важкими вагами, він буде підніматися дуже повільно, але незважаючи на це, ви повинні виштовхувати його настільки сильно, наскільки зможете, до самої верхньої точки.

Одна з причин зупинки ваги в мертвій точці - це недостатня швидкість руху в нижній частині амплітуди. Починайте виштовхувати вагу потужно з самого початку, не знижуйте зусилля, навіть якщо гриф сповільнить рух або зупиниться. Практикуйтеся постійно, ця техніка допоможе пройти мертву точку.

9. Виконуйте оптимальну кількість підходів і повторень - не дуже мало, але і не дуже багато.
Пере-тренованість - це головна причина плато в жимі лежачи. Коли мова йде про силу, більше не означає краще. Зниження обсягу не означає, що треба виконувати всього один сет до відмови, це означає, що треба знизити обсяг роботи до такого рівня, який дозволить набирати силу постійно.

Наприклад, більшість бодибілдерів дотримуються високо-об'ємних тренувань, які виглядають приблизно так:

1. Жим лежачи 4-5х8-12
2. Жим лежачи на похилій лаві 4-5х8-12
3. Розведення рук 4-5х8-12
4. Схрещування рук в кросовері 4-5х8-12

Занадто велика кількість сетів і вправ - це прямий шлях до застою. Спочатку важко буде відмовитися від високих обсягів, а ви будете здивовані зростанням сили. Від 6 до 12 повторень - ідеальний варіант для набору маси. Якщо ви зацікавлені в наборі сили, то краще перейти на 1-5 повторень у підході.

Параметри для набору сили:

1. 1-3 вправи на кожну м'язову групу
2. 1-5 повторень у підході
3. 5-12 підходів на кожну м'язову групу
4. 3-5 хвилин відпочинку між підходами.

Відпочинок між підходами тривалістю близько хвилини - цей стандарт був поширений в залах багато років. І це хороший варіант для бодібілдингу та фітнесу, але подовжені інтервали відпочинку вкрай необхідні для жиму в супер-важкій ваговій. Для роботи ви повинні надати своєїй м'язовій та нервовій системі можливість повністю відновитися між підходами. Чим менше відпочинок, тим менше відновлення. Ідеальний варіант при роботі на силу - 4-5 хвилин. Більше не треба, ви почнете остигати.

Припустимо, ваш максимум - 140 кг. Для набору сили ви повинні працювати з вагою в 85% від максимуму, що складе 120 кг. Якщо ви будете працювати за типовою бодибілдерскою схемою, то втомитеся задовго до досягнення цієї ваги.

10. Виконуйте сингли, але не допускайте надмірного захоплення ними.
Одне з найбільших помилок при спробі поліпшити результати в жимі лежачи - це максимізувати кожне тренування грудей. Якщо ви на кожному тренуванні будете перевіряти, яким буде ваш максимум в одному повторенні, то це, швидше, збільшить ваше «его», ніж силу. Взагалі уникати синглів теж не можна. Вони повинні бути, але в міру.

Користь від синглів в тому, що вони допомагають розвинути нейромоторну ефективність і психологічно готують ваше тіло до важких ваг.

Пропонуємо виконувати максимальні сингли в жимі лежачи раз на місяць. В допоміжних вправах їх можна використовувати частіше - до тих пір, поки ви регулярно міняєте вправи. Ніколи не намагайтеся робити сингли в одні і ті ж самі вправі, тиждень за тижнем, це загрожує травмою.

11. Включіть в свою програму «відмова», щоб тіло відчувало роботу з важким вагою. Це зміцнить сполучні тканини і допоможе пройти через мертву точку.
«Відмова» застосовується з тією ж метою, що і сингли - тренування м'язів, мозку та центральної нервової системи з роботою надважким вагами. Це також допоможе посилити зв'язки і сухожилля. «Відмова» - це той же жим лежачи, але з дуже важкою вагою, і виконується у верхній третині або чверті амплітуди руху звичайного жиму. «Відмова» підвищить вашу самооцінку і допоможе стати сильніше. Для безпеки працюйте з дуже сильним і досвідченим напарником, або ж у силовій рамі.

12. Тренуйте груди раз на п'ять днів і не тренуйтеся більше, ніж два дні поспіль.
Пере-тренованість може дати про себе знати завдяки багатьом причинам. Одну з них ми вже обговорювали, це занадто велика кількість сетів. Те ж саме може відбутися при дуже частих тренуваннях. З частотою тренувань багато суперечень, тому що немає єдиної, ідеальної схеми, все дуже індивідуально. Непохитне лише одне правило - ви даєте для свого тіла достатньо часу на відновлення.

Повне відновлення складається з двох компонентів: специфічне та системне відновлення. Специфічне відновлення - це кількість часу, що ви даєте м'язовій групі на відновлення між двома тренуваннями. Для оптимального росту в жимі лежачи ми пропонуємо опрацьовувати груди один раз на п'ять днів. Деякі тренують її частіше - двічі на тиждень. Це теж ефективний метод, але тоді тренування не повинні бути однаково важкими. Одне повинне бути легким, інше важким з мінімальною перервою між ними в 72 години.

Системне відновлення передбачає можливість тіла та нервової системи взагалі відпочити від тренувань. Відпочинок між тренуваннями потрібен як для окремих м'язів, так і всьому тілу. Якщо ви тренуєтеся занадто часто, нервова система відчуває перевантаження. Тому максимум, що ви можете собі дозволити - це попрацювати два дні поспіль, потім треба відпочити.

13. Застосовуйте метод прогресуючого опору.
Ви будете здивовані зростанням сили, коли почнете систематично застосовувати метод прогресуючого опору. Правда, багатьом для цього не вистачає самодисципліни. Цей закон говорить, що розміри і сила м'язів будуть збільшуватися тільки у відповідь на всі вимоги до них. За зростання м'язів відповідальні багато факторів, але у віддаленій перспективі має значення тільки один - зростання навантаження на ваші м'язи. Це ключ до набору сили та маси. Є безліч способів підвищення навантаження: зменшення інтервалів відпочинку між підходами, зниження швидкості повторення, збільшення обсягу тренування, збільшення часу перебування під навантаженням, більша кількість повторень і використання суворої форми. Але «прабатьком» всіх цих методів є просте додавання ваги на гриф. Чим більшу вагу ви зможете підняти, тим більшими і сильнішими будуть ваші м'язи.

Для відстеження власного прогресу абсолютно необхідний тренувальний щоденник. Завдяки йому, ви можете планувати тренування заздалегідь і приходити в зал з вже готовими і ясними цілями. Додавання ваг на кожному тренуванні іноді здається нездійсненним завданням, але найкращий спосіб досягнення мети - це постійні маленькі кроки у збільшенні навантаження. Не намагайтеся робити гігантські стрибки ваг на штанзі. Якщо необхідно, додайте лише по 1-2 кг на кожному тренуванні. Під час силової фази ви повинні збільшувати вагу навантаження на кожному тренуванні хоча б на грам, інакше тренування втрачене. Якщо ви не можете збільшити вагу, намагайтеся зробити ще одне повторення з тою ж вагою. Якщо ви не будете намагатися зробити або те, або інше, то немає жодного сенсу йти в зал.

14. Тренуйте техніку виконання вправ з легкими або помірними вагами.
Чи помічали ви за собою, що при проходженні мертвої точки ви починаєте звиватися, крутитися або відривати сідниці від лави? Такі дії допоможуть вам виконати ще одне повторення, але вони не зроблять вас сильніше. Ослаблення форми виконання руху або використання інерції для підйому ваги забирає стрес з тих груп м'язів, на які ви націлені в даній вправі. До того ж, це підвищує ризик отримання травми. Погана форма і чітінг до доброго не приведуть.

Залишайтеся з легкими або середніми вагами, поки досконало не опануєте техніку виконання вправи. Набагато продуктивніше працювати з помірною вагою в суворій техніці виконання, ніж з поганою технікою, але з великою вагою. Якщо друге для вас стало правилом, розвантажите гриф і почніть все спочатку, але в суворій техніці виконання вправи. Згодом підвищуйте ваги, поки не повернетеся до попередніх результатів, але тепер уже з правильною технікою.

15. Використовуйте силу вашого мозку.

Іноді більш важливо змінити ваш настрій, ніж техніку в жимі лежачи. Психологічний настрій не менш важливий, ніж фізична форма. Візуалізація процесу, тобто подання вашого жиму в розумі - дивовижно потужний засіб. Уявні картинки завжди стають реальністю. Все, чого ви досягли, спочатку здійснилося в мозку, а потім в реальності. Якщо мозок вже уявив, що ви тиснули величезну вагу, то тіло незабаром піде за ним. А якщо ви не можете цього візуалізувати, то і тіло не зможе виконати це.

Наприклад тисячоліттями люди вірили, що неможливо пробігти милю менше, ніж за чотири хвилини. Роджер Бенністер не ставив для себе жодних психологічних бар'єрів і довів, що всі були не праві. Але найцікавіше - далі. Через рік він, разом з ще 37 іншими бігунами, побив власний трихвилинний рекорд! Як все це пояснити? Не змінилися тіла спортсменів, нічого не змінилося в законах фізики, ніяких змін у техніці бігу теж не було. Єдиною зміною - був зламаний психологічний бар'єр, люди повірили, що миля менш ніж за чотири хвилини - це можливо.

Так що не обмежуйте себе! Чи не дотримуйтесь поганої звички ставити психологічні бар'єри. Є декілька порогів: 135кг, 145кг, 180кг або 185кг. Ви можете сказати собі: «Це дуже важко!» або «Не впевнений, що я зможу це зробити». Ніколи не «намагайтеся», а завжди робіть! Те, що ви говорите собі, до або під час тренування, має колосальне значення для успіху. Змініть негативний настрій на позитивний. Замість слів: «Це важко», говоріть: «Так це ж дитяча вага!» Весь час повторюйте про себе: «Це легка вага, це легка вага, легка, легка!» А коли ви дійсно впораєтеся з нею, скажіть: «Це було зовсім легко!»

Література:

* "Повний посібник з пауерліфтингу" Фред Хетфіл
* "Принципи нервової системи" Чарльз Поліквін
* "Всестороннее руководство по развитию силы" Фредерик К. Хэтфилд
* "ПАУЭРЛИФТИНГ Путь к силе" В. Л. Муравьев
* "СТАНЬ СИЛЬНЫМ!" Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга, Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В.
* "Жми лёжа: советы, методика, техника, планы тренировок" В.Л. Муравьёв
Зображення (1)
Відгуки (8)
РозглянутийСергій, January 24, 2012
Дякую, я сам займаюсь півтора роки і дізнався багато про подолання застою...!
Интересно. Жим лежа это одно из трех наиболее важных упражнений при развитии манишечной структкры. Есть большая просьба составить советы по приседаниям и по становой тяге, желательно в таком же понятном стиле. Я конечно дико извиняюсь, может не мое дело, но я бы хотел тренироваться под присмотром человека который понимает что по чем и с чем его едят. Посоветуйте куда и к кому можно обратиться за помощью? Я со Львова.
РозглянутийВолодимир, July 15, 2011
Дякую за статтю. Більш детального опису жимових вправ я не бачив та ще й Українською. Дуже вдячний, де що знав а на де що просто не звертав уваги, багато нюансів, тепер я розумію чому жим лежачи так важко вивести на хороший рівень.
РозглянутийГість, March 18, 2011
Дуже хороша стаття про жим, дотримуюсь порад. За допомогою цих порад в перший день застосування збільшив свій результат у жимі на 10 кг а це суттєво я вважаю. Хочу відмітити те що перестали боліти плечі.
РозглянутийІгор, March 10, 2011
Дійсно дуже гарно написано!!
Багато чого дізнався нового!
РозглянутийРуслан, January 19, 2011
Велика подяка автору статті. Шукав у інтернеті щось подібне. Шкода що не вистачає літератури такого типу. Усе популярно та доступно описано. Велике прохання до автора викласти ще статті по різним темам та надати тут посилання. Я обов'язково, періодично буду заходити та перевіряти наявність оновлення. Ще раз висловлюю велику подяку за написання статті. З повагою Руслан А.В
РозглянутийАндпій, November 16, 2010
Дякую за цікаву статтю. Поки що вийшло технічно застосувати 3 правила. Відчуваю результат. Буду тренуватись далі за допомогою цих порад. Де ще можна знайти статті цього автора?
РозглянутийВова, August 27, 2010
Діма молодець !!!!! Дуже гарно і зрозіміло написано !!!! Дякую !!!!!!!!